POWRÓT DO FORMY PO PORODZIE – WAŻNE KWESTIE, O KTÓRYCH MOŻESZ NIE WIEDZIEĆ!

Coraz więcej słyszymy o problemach dna miednicy po porodzie i ich konsekwencjach, jak np. nietrzymanie moczu, o rozejściu mięśni prostych brzucha i ryzyku przepukliny… O czym jeszcze warto pamiętać rozpoczynając intensywne ćwiczenia po ciąży, by niechcący nie zrobić sobie krzywdy?

Kiedy planujemy powrót do formy po porodzie, zwykle zwracamy uwagę głównie na osłabione i rozciągnięte mięśnie brzucha, nadmiar skóry i tkanki tłuszczowej… Chcemy szybko coś z tym zrobić, bierzemy się za ćwiczenia – najczęściej intensywne, żeby na efekty nie trzeba było zbyt długo czekać. Takie też propozycje treningów znajdujmy często w Internecie. Ufamy i robimy, nie zastanawiamy się za dużo nad innymi procesami, które również zaszły w naszym ciele, a które mają znaczenie dla naszego zdrowia i skuteczności podejmowanych ćwiczeń.

Tymczasem ciąża i poród powodują wiele zmian w całym układzie mięśniowo-powięziowym, nie dotyczą one tylko mięśni i skóry brzucha, które się rozciągnęły. Powięzi są to tkanki miękkie, które łączą nasze ciało w jedno, znajdują się bowiem we wszystkich warstwach naszych tkanek – ścięgnach, więzadłach, narządach wewnętrznych, łączą mięśnie w łańcuchy mięśniowe… I tak zmiany w jednym obszarze ciała, mają swoje konsekwencje w innych rejonach. Nie możemy zatem mięśni brzucha rozpatrywać w oderwaniu od pozostałych mięśni oraz nie biorąc pod uwagę tego, co dzieje się wewnątrz ciała. W czasie ciąży zmienia się położenie narządów w jamie brzucha, to oczywiste. Otrzewna, czyli błona w której znajdują się narządy, zwiększa wtedy swoją powierzchnię aż o 2 m2. To ma swoje skutki po urodzeniu dziecka, nie cofa się samoistnie od razu po porodzie. I tak schematycznie prowadzony trening mięśni brzucha (czyli klasycznie – wszelkiego rodzaju brzuszki) może prowadzić do tego, że wciąż powiększona powierzchnia otrzewnej powiększy się jeszcze bardziej lub dojdzie do nadmiernego rozciągnięcia więzadeł narządów wewnętrznych! I to już nie lada problem, który może mieć bardzo przykre konsekwencje zdrowotne (np. zerwanie więzadeł podtrzymujących macicę). Wykonywanie intensywnych ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha zaleca się dopiero wtedy, kiedy warstwy membranowe miednicy i jamy brzusznej odzyskają swój normalny stan. Stan ten osiągalny jest nie wcześniej niż 3 miesiące po porodzie (wg P. Schwind). Ale nawet wtedy trening mięśni brzucha powinien uwzględnić napięcie też innych grup mięśniowych i pozostać z nimi skoordynowany. Czyli nie męczymy tylko brzuszków przez 30 min, ale ćwiczymy całe ciało, funkcjonalnie 😉 Tak tez pracujemy na naszych zajęciach TRENING MAMY, na które można przyjść w towarzystwie dziecka i ćwiczyć w gronie mam.

A co wcześniej, w pierwszych tygodniach po porodzie? Zajmujemy się tzw. reedukacją mięśni głębokich, ćwiczeniami oddechowymi, zwracamy uwagę na ergonomię podczas opieki nad dzieckiem, postawę. Ten czas powinnyśmy poświęcić na rekonwalescencję i ćwiczenia terapeutyczne, które nie zakłócą prawidłowego powrotu organizmu do równowagi. Tu polecam konsultację indywidualną u nas i po niej ćwiczenia samodzielne w domu lub trening medyczny z fizjoterapeutką na naszej sali. Ewentualnie zajęcia REHA-MAMA, które są specjalnie na te cele nastawione i odbywają się w grupie 2-4 mam (z dziećmi lub bez, do wybory), ponieważ wymagają większej kontroli instruktora i dokładnej techniki.

Kolejną rzeczą, na którą chcę zwrócić uwagę to to, że pod wpływem zmian hormonalnych zmniejsza się też siła napięcia więzadeł, co jest z jednej strony konieczne dla przebiegu porodu, a z drugiej nie pozostaje bez wpływu na funkcję układu ruchu. Siła ta zostaje zmniejszona jeszcze przez jakiś czas po porodzie, co wpływa na układ stawowy, który nie jest gotowy na duże obciążenia jak np. skoki czy trening siłowy. Obciążenia powinny być więc wprowadzane bardzo ostrożnie i stopniowo zwiększane, nie za szybko! Trampoliny czy crossfit ma pewno nie są wtedy dobrym wyborem. Jak szybko po porodzie możemy pozwolić sobie zatem na większe obciążenia? To już kwestia indywidualna, zależy od wielu czynników – ilości ciąż, rodzaju porodu, urazów poporodowych (których często nie widać gołym okiem i bez wizyty u specjalisty, same ich nie ocenimy), tego czy karmimy, uwarunkowań genetycznych… Ale zdecydowanie ten termin powinien być mierzony w miesiącach, nie tygodniach i poprzedzony odpowiednim przygotowaniem.

Podsumowując – bez względu na to, czy przed ciążą byłyśmy wytrenowane czy nie, fizjologia ciąży, zmiany hormonalne tak samo oddziałują na nasze więzadła, otrzewną, narządy wewnętrzne… To nie kwestia tego czy miałyśmy silne mięśnie brzucha czy nie, to są zmiany od tego niezależne. Warto być ostrożnym i po prostu… Dać sobie czas! Szukajcie fizjoterapeutów wyspecjalizowanych w temacie, przeszkolonych trenerów, dobrych instruktorów pilates- oni pomogą na nowo poczuć swoje ciało i odzyskać nad nim kontrolę. Trening świadomy, uważny i dokładny, ma wiele zalet i okres po porodzie to jest właśnie najlepszy moment, by się o nich przekonać! 🙂 Serdecznie zapraszamy na nasze zajęcia bez względu na to, na jakim etapie po ciąży jesteśmy. Nawet wiele lat po porodzie, organizm pracuje już inaczej i wymaga też innych ćwiczeń. Zapytaj o to naszych instruktorów! 😊

Katarzyna Witek-Sokołowska




Dodaj komentarz

Your email address will not be published. Required fields are marked *